Nevynechávajte sedacie svaly pri masáži

Je až prekvapivé, čo všetko v tele môže ovplyvniť fungujúce alebo naopak nefungujúce sedacie svalstvo. Má totiž vplyv na veľké množstvo pohybov, ktoré potrebujeme denne vykonávať a v športovej oblasti je zárukou stability, mobility a sily. O ktoré svaly ide, čo je ich úlohou a aké sú prínosy masáže sedacieho svalstva?

Sedacie svalstvo a jeho úloha

Výraz sedacie svalstvo nie je úplne presný, lebo okrem troch sedacích svalov (gluteus maximus, medius a minimus) musíme spomenúť aj ostatné svaly uložené pod nimi ako hruškovitý sval (m. piriformis), horný a dolný dvojitý sval (mm. gemellus superior a inferior), vnútorný zapchávač (m. obturatorius internus) a ďalšie menšie svaly.

Tieto svaly zabezpečujú vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe a zanoženie. Veľký sedací sval zdieľa šľachu s napínačom širokej pokrývky (tensor fasciae latae) a v spolupráci vykonávajú extenziu a vonkajšiu rotáciu nohy v kolene. Popod hruškovitý sval prechádza aj sedací nerv, takže stuhnutie a nepružnosť svalov v tejto oblasti spôsobuje typickú bolesť vystreľujúcu do krížov a stehna. Znie to veľmi odborne, ale z praktického hľadiska oslabenie týchto svalov spôsobuje, že sa nám „podlamujú kolená“.

Celá vyššie spomenutá skupina svalov je súčasťou svalových reťazcov, pomocou ktorých telo vykonáva bežné pohyby ako sadnutie a vstávanie zo stoličky alebo gauča, zdvíhanie väčších predmetov zo zeme, predklon, chodenie po schodoch a do kopca, stabilita tela v stoji, bežná aj rýchla chôdza a beh, kedy sú naším „zadným motorom“ a pri veľkom množstve iných každodenných pohybov.

Kedy masírovať sedacie svalstvo?

V masérskych kurzoch nastáva mierne zdesenie, keď avizujeme, že hneď druhý deň sa budeme učiť masírovať sedacie svalstvo. Zadok je oproti nohám, chrbtu alebo rukám predsa len intímnejšia časť tela, no treba sa na ňu pozerať z profesionálneho hľadiska. Táto masáž je pre väčšinu ľudí veľmi príjemná a maséri by ju nemali zanedbávať len preto, že hanblivejšiemu klientovi nevedia vysvetliť benefity, ktoré telu prináša.

Väčšina masérov spracováva spodnú časť sedacích svalov pri masáži nôh a vrchnú časť pri masáži chrbta. Ideálne by bolo premasírovať zadok vždy celý, najmä v prípadoch, že klient spomína niektorú z nasledovných ťažkostí:

• problém vstať z bežnej stoličky, gauča alebo kresla,
• sedavé zamestnanie, veľká časť dňa trávená sedením,
• obťažujúce bolesti a lebo stuhnutosť v krížoch, nohách, sedacích svaloch,
• podlamovanie kolien, 
• problémy pri chodení po schodoch, 
• strata rozsahu pohybu v bedrovom kĺbe (problém vyložiť si členok jednej nohy na koleno druhej, neschopnosť sadnúť si do tureckého sedu a podobne).

Komunikácia bez trápnosti

Klientovi pred masážou sedacieho svalstva vysvetlite, ako mu táto masáž  pomôže s napätím v chrbte alebo bolesťou kolena. Dbajte pri úvodnom trení  na dôkladné zahriatie povrchových vrstiev tkaniva. Až potom sa pustite do práce na hlbšie položených svaloch.

• Postupujte profesionálne: Tlak pri masáži veďte vždy tak, aby ste „zatvárali polky“ a komunikujte s klientom intenzitu masáže.
• Čo môžete počas masáže klientovi povedať: „Uvoľníme sedacie svaly, aby sa uľavilo krížom a uvoľnila zadná strana stehien. Začnem s jemným tlakom a potom premasírujeme hlbšie vrstvy svalstva s väčším tlakom. Ak by ste cítili nepríjemnú bolesť, hneď mi povedzte a ja zjemním tlak."

Prínosy masáže sedacích svalov

Zapájanie dôkladného premasírovania sedacieho svalstva do pravidelnej masáže prinesie telu príjemné benefity. Uvoľňuje sa totiž nielen masírovaná oblasť, ale následne aj ostatné svaly a kĺby, telo získa väčší rozsah pohybu a zbaví sa zbytočnej bolesti a stuhnutosti.

Masáž svalstva zadku:

• uvoľňuje stuhnuté svalstvo a tým vytvára priestor pre prirodzený rozsah pohybu v bedrovom kĺbe,
• zmierňuje tlak a bolesti v krížovej oblasti,
• uvoľňuje tlak na sedací nerv,
• zmierňuje napätie a bolesti v spodnej časti chrbta,
• stabilizuje oblasť panvy,
• navracia správne postavenie dolných končatín (špičky smerujú rovno),
• zmierňuje pocit napätia v zadnej časti stehna,
• môže pomôcť stabilizovať koleno a zmierňuje bolesti kolena,
• pomáha vylepšiť atletické výkony (viac sily, lepšia rovnováha),
• v tehotenstve uvoľňuje tlak v oblasti krížov a okolo bedrových kostí,
• uvoľňuje celé telo, uľahčuje pohyby v bežnom živote (drep, dvíhanie bremien, chôdza po schodoch a pod.).

Ako na to

Je v zásade jedno, akú masážnu techniku si na premasírovanie sedacích svalov zvolíte, i keď najčastejšie je to klasická švédska masáž.

V každom prípade myslite na to, že aj na pohľad ochabnutý zadoček môže mať svalstvo v hlbšej vrstve napäté a bolestivé. Začnite teda vždy dôkladným trením a prehriatím svalstva, pri masáži sa neponáhľajte a spracovávajte vrstvu po vrstve. Až keď uvoľníte vrchné vrstvy, môžete začať pracovať na hlbších vrstvách svalstva a využiť vyšší tlak, predlaktia, lakte, päste a palce.

Zvykajte klientov na to, že pri masáži chrbta alebo nôh či pri celotelovke automaticky premasírujete aj sedacie svalstvo. Zvýši to prínos masáže pre celé telo a klienti ocenia lepšiu pohyblivosť a fyzický výkon v každodennom živote. Lebo normálne je cítiť sa dobre.

Časté chyby a ako im predísť

Najčastejšou chybou býva nasadenie vyššieho tlaku príliš skoro. Telo zareaguje obranou a zvýši napätie presne tam, kde chceme dosiahnuť uvoľnenie.

Druhá častá chyba je presne opačný postup, keď sedacie svalstvo iba pohladkáme a ignorujeme hlbšie vrstvy ako piriformis a rotátory. Bez cielenej práce v týchto štruktúrach sa tlak v dráhe sedacieho nervu nezníži.

• Pripravte na masáž klienta aj svalstvo. Dôkladné rozohriatie tkaniva je základ.
• Neponáhľajte sa do hĺbky. Postupujte vrstvu po vrstve.
• Nevynechávajte prácu na hlbších vrstvách.
• Na záver sedacie svalstvo dôkladne uhlaďte (záverečné trenie) a nezabudnite na krátku spätnú väzbu. Klientovi môžete odporučiť aj vhodné cviky na doma.

Najčastejšie otázky o masáži sedacích svalov

Bolí masáž sedacích svalov?
Môže byť intenzívnejšia, ale bez ostrej bolesti.

Ako často zaradiť prácu na sedacích svaloch?
Jemné spracovanie sedacích svalov je vhodné zaradiť v každej celotelovej masáži a vždy pri masáži nôh alebo chrbta. Cielenú masáž sedacieho svalstva raz za dva až štyri týždne podľa reakcie.

Je nutné pracovať aj mimo samotných sedacích svalov?
Áno. Krátke uvoľnenie tensor fasciae latae vrátane fascie na boku od kolena (ktorú má spoločnú s gluteus maximus) a hamstringov predĺži účinok v celom svalovom reťazci.

Ako komunikovať pri masáži sedacieho svalstva?
Ubezpečte klienta, že intenzitu masáže alebo jej pokračovanie prispôsobíte jeho pocitom a povzbuďte ho, aby s vami komunikoval. Môžete si dohodnúť napríklad znaky rukou, aby mohol klient uvoľnene ležať a nemusel dvíhať hlavu z masážneho lehátka.

Čo si môže klient všimnúť po sedení
Pocit ľahšieho kroku, menší ťah vzadu na stehne a uvoľnené kríže. Nemal by to byť pocit rozbitia, vystreľujúcej bolesti alebo modriny.