Ako pridať viac pohybu do bežného života

Že pohyb je kľúčovým prvkom nášho zdravia, to všetci vieme. Cvičenie vnímame ako dôležité a napriek tomu ho odkladáme ako nepríjemnú povinnosť, ktorá navyše zaberie kopu času, akoby malo nízku prioritu. Ale pridať si do bežného dňa pohyb navyše nemusí byť vôbec zložité ani časovo náročné.

A koľko toho pohybu treba?

Odborníci odporúčajú dopriať si v týždni minimálne hodinu a štvrť intenzívneho tréningu alebo 2,5 hodiny stredne náročného tréningu, prípadne ich kombináciu, pričom netreba zabúdať, že aspoň 2 dni v týždni by sme sa mali zamerať na silový tréning tela.

Dobrá správa je, že cvičenie rozdrobené do menších časových úsekov, napríklad 3 x denne po 10 minút, je rovnako účinné ako 30 minút naraz v posilňovni. Jediným háčikom je vytrvalosť, tú týmto spôsobom nenatrénujete.

V každom prípade, akýkoľvek pohyb je viac ako žiadny pohyb, takže si nevyčítajte, ak sa do roka nedopracujete na olympiádu, ale naopak si gratulujte, koľko ste toho urobili pre svoje zdravie.

Urobte si plán

Znie to otravne, ale toto za vás nikto neurobí. Ak ste v časovom strese, budete aj malé úseky cvičenia odkladať a ak ste doteraz necvičili, musíte si na pohyb a jeho benefity zvyknúť. Je to podobné ako zlepšovať si pitný alebo stravovací režim, chvíľu trvá, než si vybudujete nový návyk.

Čo si teda treba naplánovať? Predovšetkým tie malé časové úseky, v ktorých budete cvičiť, a potom, aké cviky využijete, aby ste naplánovaných 10-15 min nestrávili premýšľaním alebo hľadaním cvikov na spevnenie stehien na internete. Nezabudnite sa na začiatku naučiť, ako cviky vykonávať správne, v tomto prípade menej je viac. Menej, ale správne vykonaných cvikov pomôže telu viac ako veľa nesprávne odcvičených sérií.

Vyberajte si cviky, ktoré vás budú baviť, pôjdu vám dobre a sú vhodné pre váš aktuálny fyzický stav, ale nezabudnite v rámci týždňa ponamáhať rôzne časti tela. Ak chcete investovať do svojho zdravia, poraďte sa so skúseným fyzioterapeutom alebo trénerom.

Ako sa viac hýbať

Hýbať sa dá prakticky celý deň, spomeňte si na neposedné deti, tie sa vrtia v škole, v autobuse a podaktoré dokonca aj v spánku.

V práci
Ak máte sedavé zamestnanie, skontrolujte si pitný režim, za 8 hodín práce by ste mali ísť aspoň 3x na toaletu a práve tam je možnosť po ceste si ponaťahovať telo a aj spraviť zopár drepov v súkromí.

Potrebujete vybaviť dlhší telefonát? Nemusíte pri ňom sedieť za stolom, ale pochodujte po kancelárii. Chôdza podporuje kreativitu, možno prídete na neobvyklé riešenie preberaného problému. A môžete dvíhať kolená pekne hore ako mažoretka.

Ak vám to práca dovoľuje, vymeňte na 2 hodiny denne stoličku za fitloptu, ale nezabúdajte na nej sedieť dynamicky - môžete jemne krútiť panvou, pohupovať sa dopredu a dozadu alebo do strán a skúšať držať balans s jednou nohou nad podlahou.

Na nákupoch
Viete, že supermarkety do spodných políc často umiestňujú tovar, ktorý je cenovo výhodnejší a drahé ležiaky máte vo výške očí? Nezohýbajte sa a urobte drep zakaždým, keď skúmate ponuku v najspodnejšej polici.

A pre tých, ktorým viac záleží na vlastnom zdraví ako na tom, čo si myslia ľudia okolo, tu máme výpady, môžete sa pridŕžať nákupného vozíka. Prípadne počkajte, kým budete v uličke sami a šup koleno k zemi.

Najprirodzenejším pohybom pre človeka je chôdza. Venujte sa jej, kedykoľvek je to možné. Za dobrého počasia parkujte ďalej od vchodu do supermarketu, doprajte si vedomú chôdzu po schodoch so zapojením sedacích svalov, môžete striedať došliapnutie na pätu a špičku.

Doma
Hlavne pre ženy je ideálnym pohybom tanec, pohyby panvou vnútorné orgány ocenia. Tancovať sa dá pri väčšine domácich prác, vešaní prádla, utieraní prachu... vyberte si správnu hudbu, ktorá vás núti klopkať nohou do taktu a užite si ako benefit zlepšenie nálady.

Keď sme pri tých hormónoch šťastia, môžete zaradiť viac pohybu vo dvojici. Aj pri intimite v rámci spálne sa dá spáliť viac kalórií. Isteže, aj pri vysávaní, záleží na tom, čo považujete za zábavnejšie.

Máte radi pasívny oddych a doprajete si hodinku so svojím obľúbeným seriálom? Nepozerajte ho sami, prizvite si za spoločníka strečing, posilnite stehná s odporovou gumou alebo si aspoň poležte na akupresúrnej podložke, prekrvíte a uvoľníte si chrbát.

Ak máte radi zvieratá, vezmite na prechádzku obyvateľa miestneho psieho útulku. Vyberte si zviera, ktoré fyzicky zvládnete a urobte radosť jemu aj sebe rezkou prechádzkou v prírode.

Pri presúvaní sa
Chôdzu a schody sme už spomenuli, iba pripomíname, že začať môžete aj pomaly. Ťažko sa budete motivovať k výšľapu na siedme poschodie s dvoma taškami s nákupom a unaveným batoľaťom.

Zahrajte sa sami so sebou: prvý týždeň si miesto výťahu dajte len schody smerom dole a potom vždy vyjdite pešo len na prvé, druhé, tretie... poschodie a zvyšok cesty sa odvezte výťahom. Už za pár týždňov tejto hry vám spevnejú nielen sedacie svaly, ale zlepší sa aj kapacita pľúc.

Prejsť sa niekam stojí väčšinou minimum času a stovku krokov navyše, ktoré sa zapisujú na konto vášho zdravia.

Mnoho ľudí má výčitky svedomia, že majú za deň málo pohybu, najmä, ak trpia nadváhou alebo si radi doprajú kalorickejšie jedlo.

Pre udržanie dobrej kondície tela, svalstva, kĺbov a lymfy je dobrý akýkoľvek pohyb, nemusí to byť cielený šport. Aj práca v domácnosti alebo na záhradke, pri ktorej sa spotíte, zadýchate alebo po nej máte svalovicu, je určite účinným pohybom, doprajte si ho.

A nezabudnite, všeličo môžu za nás urobiť druhí, ale zdravý a účinný pohyb nie.