Aby šija nebolela

S nepríjemnou bolesťou šije sa za svojho života stretol asi každý a pre veľkú skupinu ľudí je už každodenným spoločníkom. Prečo nás „bolí za krkom“ a čo môžeme spraviť, aby sme týmto stavom predišli? Bolesti šije totiž nezmiznú len tak samy od seba. Ako pri každej bolesti, aj tu platí, že telo nám dáva najavo, že niečo robíme zle.

Stres náš každodenný

Krčná chrbtica je najkratší, najsubtílnejší a najohybnejší úsek chrbtice. Pohybuje krkom a hlavou , ktorá v priemere váži až 4,5 kilogramu.

Väčšina populácie dáva krčnej chrbtici a svalom krku, hlavy, ramien a hornej časti chrbta poriadne zabrať, lebo v dobe informačnej trávime priveľa času v strnulej polohe za počítačom alebo s hlavou sklonenou nad smartfónom, prípadne v poloľahu na gauči pred obrazovkou.

Ľudské telo je uspôsobené na pohyb vo vzpriamenej polohe a na vrtenie, ktoré deťom tak často zakazujeme. Akákoľvek poloha, v ktorej zotrvávame dlhšie bez pohybu, naše telo nevhodne zaťažuje. Sedavý spôsob života a pre veľa ľudí permanentne prítomný stres spôsobuje, že zaguľacujeme chrbát, hlava klesá do predklonu a svaly krku a šije sú preťažené.

Problémy so svalstvom krku a šije môžu vzniknúť aj pre vrodené anomálie, chorobu alebo po úraze. Tieto stavy patria do rúk fyzioterapeutov a lekárov a je zbytočné trpieť, váhať a situáciu neriešiť.

Reťazenie

Svaly pracujú v reťazcoch od nôh až po končeky prstov na rukách. Ak preťažíme svaly hlavy a krku, tieto tuhnú, vytvárajú sa v nich trigger pointy, neskôr aj spazmy.

Drobné stavce krčnej chrbtice sú stuhnutými svalmi utláčané a pri neriešení stavu postupne trpia aj nervy. Výsledkom je stuhnutosť, mravčenie, necitlivosť prstov, bolesti vystreľujúce do hlavy alebo do ramien, škrípanie či vŕzganie za krkom, obmedzená pohyblivosť a následne zhoršená kvalita spánku, pískanie v ušiach a ďalšie nepríjemné príznaky.

Ak povrchové svalstvo pre nevhodnú polohu preberie prácu za hlboké svalstvo pozdĺž chrbtice, toto sa „ulieva“ a ochabuje. Časom sa menia pohybové vzorce a už tak preťažené povrchové svalstvo sa zapája aj do činností, ktoré za úlohu nemá a aktivuje sa aj pri písaní na klávesnici alebo niektorých pohyboch paže.

Neškoďte si ešte viac

Osem hodín strnulého sedenia za počítačom sa ťažko vykompenzuje dvoma troma masážami mesačne a ak človek nepridá vhodný a cielený pohyb na uvoľnenie preťažených partií, bolesti sa môžu stať chronickými. Vhodné aktivity sú také, ktoré krk uvoľnia a posilnia, zároveň po psychickej stránke uvoľnia od stresu. Ak je vaším hobby háčkovanie alebo bicykel, vaša šija je v tlaku prakticky bez prestávky.

Samozrejme, okrem spánku a aj to len vtedy, ak máte správny matrac a vankúš a spíte dostatočný počet hodín kvalitným, neprerušovaným spánkom. Fyzioterapeuti tvrdia, že odporúčať každému ortopedický tvarovaný vankúš a tvrdší matrac nie je zárukou kvality spánku. Aj tu platí, že správne nastavenie je také, po ktorom sa cítime dobre. Ak sa vám občas žiada spať bez vankúša alebo s vysoko nastlaným pod hlavou, urobte to. Tvrdosť matraca prispôsobte svojej váhe, veku a zdravotnému stavu tak, aby ste vstávali pokiaľ možno oddýchnutí a uvoľnení.

Prekvapivo veľa problémových zatuhnutí šije vidia maséri v lete. Na vine je klimatizácia a prievan, preto si treba krk zakrývať aspoň ľahkou šatkou a nastavovať si klímu v aute a v kancelárii tak, aby nefúkala priamo na telo.

Nastavte správne seba aj okolie

V práci si pokiaľ možno vytvorte čo najvhodnejšie podmienky. Monitor počítača majte rovno pred očami, aby ste sa naň dívali so vzpriameným krkom, lakte by sa mali jemne opierať o stôl v 90° uhle k telu a ramená ani lakte by nemali telo predbiehať.

Nenoste ťažké tašky a batohy na jednom pleci a netelefonujte tak, že si pridržiavate mobil pri uchu ramenom. Okrem nesprávneho sedenia toto sú najväčšie zlozvyky, ktoré vedú k bolestiam šije, ramien a problémom so svalstvom v okolí lopatiek.

Predstavte si, že ste marioneta a z hlavy vám ide vodiaca šnúrka. Ťahajte sa za ňou, sadnite si na sedacie kosti s uvoľnenou, jemne podsadenou panvou, vzpriamte a vystrite hlavu, zatlačte jemne bradu smerom k hrudnej kosti, zhlboka sa nadýchnite a prirodzene nechajte plecia klesnúť dozadu a dole. Sústreďte sa na prácu svalov v strednej časti chrbta pod lopatkami, akoby ste si tam zašnurovali pomyselný korzet.

Zapamätajte si túto polohu a vedome sa do nej veľmi často vracajte. Nezabudnite však na pohyb. Minimálne raz za hodinu vstaňte od počítača, urobte pár cvikov, zadívajte sa do diaľky, ideálne von oknom alebo zavrite oči, ponaťahujte ruky nad hlavu alebo zakrúťte zápästiami či celými pažami.

Doprajte si pravidelnú masáž, pohyb a aj dostatok relaxu, smiechu, pohody na vykompenzovanie denného stresu. Odmenou by malo byť uvoľnenie svalstva šije, lepšia ohybnosť, menej bolestí hlavy a pokojnejší spánok.

Ako si pomôcť pri akútnej bolesti šije

V akútnych prípadoch skúste ako prvú pomoc šiju uvoľniť masážou, rolovaním na loptičke alebo dvojguli, čo sa dá aj v kancelárií popri stene, ak máte možnosť sa natiahnuť, môžete využiť aj vhodne tvarovaný valec. Úľavu vám môže priniesť aj špeciálne tvarovaný masážer na trigger- pointy, ktorým si svojpomocne roztlačíte presne ten bod, ktorý vás najviac bolí.

Vhodným pomocníkom je aj suché teplo. Mimoriadne praktické sú náplasti, ktoré sa nelepia na telo, ale na oblečenie. V prípade problémov so šijou je dobré mať poruke šatku, nalepiť na ňu náplasť a máte minimálne 12 hodín postarané o teplý obklad, ktorý môžete odložiť v prípade meetingu, šoférovania, športovania či sprchy.

Na nahriatie šije je priamo určený aj rašelinový vankúšik, ktorý zohrejete bleskovo v mikrovlnke, vodnom kúpeli alebo v horúcej vode. Praktické sú aj funkčné krémy a balzamy, prehrejú, prekrvia a uvoľnia svalstvo a kožu a vďaka malému baleniu ich môžete mať poruke vždy.